O problema do exceso de peso é relevante para moitas nenas e mulleres. Ter unha figura ideal e manter a forma constantemente é moito traballo, especialmente se as áreas problemáticas son o estómago e os lados. A nutrición adecuada e a actividade física constante levarán á perfección. Só tes que realizar de forma sistemática 10 exercicios para perder peso no estómago e nos costados.
Causas dos depósitos de graxa
A deposición dunha pequena cantidade de graxa é normal, especialmente para as nenas. Estas son as características anatómicas do corpo feminino. Non obstante, se o seu volume aumenta excesivamente, deberías comezar a preocuparte. Por suposto, neste caso, cómpre seguir unha pequena dieta e realizar unha serie de exercicios para perder peso no abdome e outras áreas. É importante comprender as razóns da aparición de cantidades excesivas de graxa no estómago ou nos lados. E entón a loita contra o exceso de peso será moito máis eficaz. Vexamos estas razóns con máis detalle:
- Trastorno metabólico. Moitas veces podes ver como algúns rapaces e rapazas comen moitos alimentos graxos e fritos e aínda así sempre se manteñen en forma. Outros, pola contra, intentan limitarse, pero non poden presumir dun estómago plano e das pernas esveltas. A razón desta diferenza na percepción dos alimentos reside no feito de que o nivel de metabolismo nun exemplo e no outro é diferente. O metabolismo adoita ser interrompido ou reducido, o que provoca un aumento de peso excesivo.
- Códigos xenéticos. A herdanza tamén xoga un papel na aparición de depósitos de graxa. O número de células de graxa no corpo transmítese de pais a fillos.
- Estilo de vida sedentario. O traballo sedentario e a falta de actividade física no traballo e na casa están cheos de exceso de peso.
- Mala alimentación. Comer en exceso, comer comida rápida, grandes cantidades de fariña e doces levará a un rápido aumento de peso. Se tamén se move pouco, a graxa depositarase aínda máis rápido.
- Fondo hormonal. O corpo feminino adoita estar controlado por hormonas. As menores alteracións no sistema corporal e nas hormonas contribúen á aparición de exceso de peso.
Todos estes principais factores, en maior ou menor medida, contribúen a aumentar o tamaño do teu corpo.
Erros básicos ao facer exercicios
Ás veces ocorre que traballas durante moito tempo, realizas 10-15 exercicios diariamente para desfacerte da barriga e despídeste dos teus costados para sempre, pero non hai ningún efecto esperado. Isto non significa que teñas que rendirte e mirar impotente como a túa barriga se fai máis grande. Necesitamos descubrir cal é o motivo; quizais o complexo estea a realizarse incorrectamente. E esta é precisamente a razón da falta de resultados. Vexamos os erros máis comúns ao facer exercicios para un estómago plano e unha cintura delgada:
- Traballar os mesmos exercicios unha e outra vez. Este é un erro común entre os principiantes, porque parece que só merece a pena adestrar as áreas problemáticas. Non obstante, só están implicados certos grupos musculares. Polo tanto, é necesario realizar un conxunto de exercicios para todo o corpo e aínda centrarse nas áreas problemáticas.
- Facer exercicio con demasiada frecuencia ou pouca frecuencia. É moi importante distribuír correctamente a carga e crear un horario de adestramento uniforme. Non debes facer exercicio todos os días, se non, os teus músculos non descansarán. Pola contra, se fai exercicio unha vez cada dúas semanas, non haberá resultado debido á falta da carga necesaria sobre os músculos do teu corpo.
- Cada exercicio debe realizarse correctamente. Só a carga correcta para certos músculos dará o resultado desexado. Moi a miúdo, realízanse exercicios para facelo máis cómodo ou máis sinxelo. Lembra que non pode ser doado. Calquera adestramento é un complexo complexo. Ás veces é mellor facer menos, pero máis correctamente.
- Falta de dinámica. Os músculos tenden a afacerse á actividade física. Polo tanto, cómpre cambiar periodicamente e complicar os exercicios antigos. Se non o fas, o efecto chegará, pero non durará, e non poderás conseguir un resultado maior.
Exercicio 2-3 veces por semana. Despois duns 1,5-2 meses, os músculos alcanzarán un certo ton. Despois diso, recoméndase aumentar a carga ao realizar exercicios para o abdome e os lados.
Sen dúbida, un conxunto de exercicios efectivos para o abdome e as coxas traerá resultados e a perda de peso desexada. Non obstante, o exercicio por si só non é suficiente. Que facer ademais de adestrar:
- Mantén unha alimentación adecuada. Debes acostumarte a que a túa dieta diaria nunca será a mesma. Elimina os carbohidratos dos alimentos, esquécese da comida rápida, o chocolate e o refresco doce para sempre. Ademais, come a maior parte da súa comida na primeira metade do día e tamén se obriga a beber moita auga (ata 2 litros ao día).
- Coidados externos da pel. Non te esquezas do poder dunha ducha de contraste, porque axuda a manter os músculos e a pel tonificados. Tamén asegúrese de usar máscaras e cremas hidratantes.
- Modificación do horario de traballo e descanso. É importante cambiar a túa rutina diaria en xeral: non é hora de deitarse no sofá e ver a televisión. Camiña máis ao aire libre, tenta camiñar onde antes usabas o transporte público.
- Exercicios con masaxe. Ademais da actividade física, tamén utiliza movementos de masaxe para mellorar a circulación sanguínea e desfacerse da celulite.
No proceso serio de loitar para perder peso no abdome e nos lados, é importante un enfoque integral, influíndo no problema de todos os lados.
Plan da lección
O adestramento será máis eficaz se segues o plan. Debes escoller por ti mesmo uns 10 dos mellores exercicios para o abdome, os lados e outras áreas problemáticas e comezar a actividade física.
Calquera adestramento completo debe levarse a cabo en varias etapas:
- Quenta. Esta é unha das partes máis importantes do adestramento, que axuda a iniciar o traballo do corpo e evitar lesións e tensións musculares. Ademais, o quecemento permítelle preparar o corazón para as próximas cargas, porque o adestramento de súpeto pode desactivar calquera dos sistemas do corpo. (O quecemento non dura máis de 5 minutos para non cansar).
- Exercicios de cardio. Inicialmente, cómpre facer un conxunto de exercicios que quenten o corpo e, ao mesmo tempo, queimen depósitos de graxa. (Tempo non superior a 20 minutos). Cómpre alternar traballo e descanso, e tamén pasar por tres quendas dos mesmos exercicios á súa vez.
- A lección principal dura 15-25 minutos. Este bloque inclúe unha variedade de exercicios: de pé, de costas, prancha e outros. Tamén é posible incluír equipos no adestramento: pesas, balón, etc.
- Enganche. Tamén paga a pena rematar o adestramento gradualmente para normalizar sen problemas a función cardíaca e relaxar os músculos (5 minutos).
Os exercicios caóticos e irregulares para o abdome e os lados nunca traerán o resultado desexado de perder peso nas áreas problemáticas.
10 exercicios para quitar barriga e costados
Seleccionáronse especialmente para ti 10 exercicios eficaces para perder peso no abdome e nos lados. Xuntos darán bos resultados e farán que a túa figura sexa ideal.
10. Rotacións coma unha bicicleta
O exercicio non só axuda a eliminar unha barriga aburrida, senón tamén centímetros extra nos lados. Posición do corpo: deitado de costas sobre a colchoneta, coloque as mans detrás da cabeza, os cóbados no aire, constantemente tensos, as pernas dobradas nos xeonllos e os talóns empuxados o máis preto posible do corpo.
O principio de realización do exercicio: levantar a cabeza e o corpo, os cóbados colgando detrás da cabeza axúdanche a manter o equilibrio. Tire unha perna cara arriba, a outra dobrada polo xeonllo, despois enróllaa cara abaixo, mentres que a inferior, pola contra, levántase nun ángulo duns 50 graos. Repita as rotacións durante 30-40 segundos, sente a tensión nos abdominales. A continuación, faga un descanso de non máis de 20 segundos e repita os movementos de rotación de novo. Este exercicio aparentemente sinxelo combate eficazmente os depósitos de graxa.
9. Torso do tronco
Ao mesmo tempo, están implicados moitos grupos musculares, o estómago tense moi ben. A actividade física realízase desde a posición inicial: deitado de costas, as mans deben colocarse detrás da cabeza nun bloqueo. Os xeonllos están dobrados nun ángulo de 90 graos, os pés están no chan. Levante o torso uns 45⁰ e xirao cara á dereita, despois volve á posición inicial e baixa ao chan. Despois érguese de novo e xire á esquerda. Ao realizar, é importante manter todos os músculos abdominais tensos. Os movementos deben repetirse aproximadamente 10 veces en cada dirección. Fai un pequeno descanso de 10-20 segundos e repite a serie. Tamén é necesario controlar constantemente a súa respiración. Inhala e exhala xunto coa carga. Ademais, non levante a pelve do chan durante os movementos de rotación, xa que isto simplificará o exercicio e minimizará o seu efecto.
8. Levantamento de pernas
Realizar este exercicio proporcionará a prensa máis elástica. Ao comezo, cómpre deitarse boca arriba, despois apoiarse nos cóbados dobrados, mantendo as pernas e as costas rectas. Debes colocar unha toalla ou alfombra suave debaixo das mans, xa que poden cansar. Levante a perna esquerda mentres respira profundamente. Despois, xunto coa exhalación, baixa suavemente a perna. Fai exactamente os mesmos movementos coa perna dereita. Repita este exercicio 10 veces en cada perna, faga unha pausa e despois dous enfoques máis. Durante a pausa, podes sentarte e estirar os brazos cara adiante. Isto relaxará os músculos e facilitará o seguinte conxunto. É importante manter sempre as pernas e as costas rectas. En caso contrario, o exercicio non producirá ningún efecto.
7. Dobra o torso mentres estás de xeonllos
Este exercicio permítelle aumentar os músculos abdominais e fortalecer as costas. Dobra os brazos nos cóbados e convérteos no teu apoio. As pernas están dobradas nos xeonllos e tamén están no chan, o terceiro punto de apoio son os pés, que descansan firmemente no chan. Levante os xeonllos do chan durante uns segundos e despois báixaos lentamente. Respira fondo mentres levantas os xeonllos e exhala mentres os baixas. Fai este movemento polo menos 10-15 veces, tres enfoques completos con descansos.
6. Muíño
O exercicio é bastante sinxelo, pero ao mesmo tempo eficaz. Realizado en posición de pé. Coloque os pés ao ancho dos ombreiros, as costas rectas, os músculos tensos, os brazos rectos e estendidos aos lados. Xira o torso e toca a perna oposta co brazo estirado, despois viceversa. Asegúrese de que os brazos non se dobran e que o tacto se produza debido ao traballo dos músculos do torso, incluídos os abdominales. Coa máxima tensión en todo o corpo, tamén están implicados os músculos das pernas e dos glúteos. Tamén controla a túa respiración mentres realizas o muíño. Debe repetir os movementos de rotación 20-30 veces, despois descansar e continuar con dous enfoques máis.
5. Bodyflex
Este exercicio realízase a un ritmo máis tranquilo que outros. Axuda a facer que o teu corpo sexa flexible, flexible e fortalece os músculos laterais, así como a sentir os abdominales, o que axudará a que o teu estómago sexa plano.
Posición inicial: sentado, costas rectas, pernas lixeiramente dobradas cara ao corpo. Levante o brazo dereito por enriba da cabeza e inclíneo cara á esquerda o máximo posible. Mantéñase nesta posición durante uns segundos, sente como os músculos laterais están tensos. Volve á posición inicial e repite o exercicio 10-15 veces. Despois diso, traballa tamén no segundo lado. O exercicio repítese 2-3 veces cun descanso de non máis de 20 segundos. A respiración tamén debe ser suave: inhala ao dobrar o brazo, exhala ao volver á posición inicial.
4. Torsión lateral
O exercicio non só fortalecerá os músculos laterais e traerá o ton desexado, senón que tamén funcionará ben nos músculos abdominais oblicuos.
A posición inicial é a mesma que para un xiro regular: deitado de costas, mantendo as mans detrás da cabeza cos cóbados rectos, os pés firmemente no chan e lixeiramente presionados contra o corpo. A torsión realízase alternativamente en cada dirección. O ombreiro esquerdo tírase cara ao xeonllo dereito, mentres que o cóbado dereito está no chan para manter o equilibrio e non lesionarse. A continuación, repita tamén na outra dirección. Repita a crise lateral polo menos 10 veces, despois descanse durante 10-15 segundos e repita este exercicio 2-3 veces máis.
3. Torcer
Este exercicio pode tonificar o corpo, fortalecer os músculos abdominais e queimar graxa da barriga. A posición inicial é deitado de costas, os pés están na colchoneta preto do corpo, as mans están detrás da cabeza. Levante suavemente a cabeza e báixaa suavemente, sente como tense os abdominales. É importante respirar correctamente: inspirar cando se baixa e expirar cando levanta a cabeza. Repita o exercicio 10-15 veces. Despois descansa e fai outros dous enfoques deste tipo. Só alternando descanso e traballo conseguirase o efecto deste exercicio.
2. Plancha lateral
O principio do exercicio é o mesmo que nunha táboa normal, pero a execución é moito máis difícil. Moitas veces, a táboa lateral realízase cando o habitual xa é fácil de facer todos os días e hai que complicar a actividade. Non obstante, é posible unha combinación e alternancia destas dúas cargas. Este exercicio combate o exceso de peso, fortalece os músculos abdominais e recorta os laterais con alta intensidade.
O exercicio realízase do seguinte xeito: cómpre deitarse de lado, despois levantarse e apoiar unha man no chan, dobríndoa no cóbado. Ademais, os teus pés servirán como segundo punto de apoio. A outra man está na cintura e non axuda na realización do exercicio. Deberá repetirse a mesma carga para o outro lado.
1. Plancha
Este é un exercicio universal moi popular que axudará non só a ordenar os músculos abdominais, senón tamén a fortalecer as pernas, os brazos, as nádegas e as costas. A única condición é realizar o exercicio da táboa diariamente e correctamente. A diferenza doutros exercicios, este non require repetición. Faise unha vez durante 20-30 segundos ao comezo do adestramento e despois o tempo aumenta a 2-3 minutos.
Execución correcta: os cóbados están no chan, as mans poden estar entrelazadas, as costas e as pernas rectas. Polo tanto, cómpre permanecer alí o maior tempo posible. Ao principio parecerá doado, pero cada segundo sentirás cada vez máis os teus abdominais e os músculos laterais. Asegúrate de que as pernas e as costas estean rectas e que as nádegas non estean levantadas. Se non, facer a táboa será incorrecto e ineficaz.
Moitas persoas soñan cunha figura ideal, pero necesitan traballar duro e constantemente nela. Observamos os 10 mellores exercicios para un estómago plano, cintura delgada e lados para adelgazar e aprendemos a organizar as clases correctamente. Agora estás armado e listo para comezar a facer os exercicios.